Упражнения снимающие утомление

Если у вас устали глаза, сделайте следующее. Сложите ладони рук, потрите - это согреет их и приложите к лицу на закрытые веки. Тепло рук согреет мимические мышцы и они расслабятся. Мышцы лица при этом надо сознательно расслабить. Следите за правильным дыханием, а главное за выдохом. Можно проделать также и несколько упражнений для глазодвигательных мышц, дополнив их специальными упражнениями, которые мы приводим ниже.

Если вы продолжительное время сидите, склонив голову над рабочим местом, и у вас затекла шея, достаточно сделать несколько расслабляющих движений для шеи, сидя или стоя - в зависимости от характера работы.

1. На вдохе наклонить голову вперед, на выдохе -запрокинуть назад. Повторить 4-6 раз.
2. Наклонить голову к правому, потом к левому плечу, повернуть голову вправо, затем влево. Повторить 4-6 раз.
3. Делать круговые движения головой, причем при отведении назад - вдох, при наклоне вперед - выдох. Чередовать движения в правую и левую сторону. Повторить 3-6 раз.
Все эти упражнения нужно выполнять не спеша, сосредоточенно, сочетая их с правильным дыханием.

Если у вас затекли руки или вы почувствовали слабость, опустите руки свободно вдоль тела и оставьте их так на несколько секунд. Закройте при этом глаза и мысленно следите за ощущением появляющейся теплоты в руках. Затем сделайте несколько таких у-пражнений:

1. Сильно сожмите пальцы в кулаки. На раз - поверните кулаки вовнутрь, на два - наружу. Повторить 3-6 раз.
2. Разожмите кулаки, напрягите вытянутые пальцы, расслабьте. Повторить 4-6 раз.
3. Выполните круговые движения запястьями рукв обе стороны с разжатыми и сжатыми кулаками. Повторить 3-6 раз.
4. Все эти упражнения можно выполнять и с вытянутыми вперед руками, повторяя 3-6 раз.
Если вы чувствуете онемение в локтях, или боль в плечах, можно проделать расслабляющие упражнения для этих суставов в положении сидя. 1. Руки вытянуты вперед. Попеременно поднимать
и опускать кисти рук. Повторить 3-6 раз.

Если вы чувствуете онемение в локтях, или боль в плечах, можно проделать расслабляющие упражнения для этих суставов в положении сидя.

1. Руки вытянуты вперед. Попеременно поднимать
и опускать кисти рук. Повторить 3-6 раз.
2. Согнуть руки в локтях, пальцами, сжатыми в кулаки, дотронуться до плеч. Повторить 3-6 раз.
3. Вытянуть руки вперед, попеременно или одновременно сгибать руки в локтях, пальцы сжаты в кулаки. Повторить 3-6 раз.
4. Опустить руки вдоль туловища. Постепенно сгибая их в локтях, делать круговые движения плечами. Одновременно или каждым плечом попеременно. Повторить 3-6 раз.

Нередко во время работы мы сосредоточенно сидим за столом, грудь и внутренние органы сдавлены, спина согнута и, конечно, забываем о том, что нужно правильно дышать. Время от времени нужно обязательно контролировать положение своего туловища, выпрямляться, делать глубокий вдох, распрямляя грудную клетку, на выдохе расслабляться.
Упражнения, которые мы приводим ниже, повторять 3-6 раз.

1. На вдохе проделать круговые движения туловищем сначала в одну, затем в другую сторону, по возможности задерживая дыхание.
2. Поднять правую руку вверх, закинуть назад; левую отвести за спину снизу. Согнутые в клоктях руки сцепить за спиной; на вдохе попеременно поворачивать туловище вправо и влево. Повторить 3—6 раз, поменять руки, выдохнуть, расслабиться.

В результате этих упражнений улучшается вентиляция легких, кровоснабжение суставов верхней части туловища и мозговое кровообращение, активизируются силы для дальнейшей работы. Эти упражнения мы рекомендуем не только взрослым, но и детям.
Точно так же при продолжительной статической нагрузке на ноги необходимо менять положение, напрягать и расслаблять мышцы, контролируя при этом дыхание и выполняя следующие упражнения (исходное положение - стоя):

1. На вдохе поднять руки вверх, вытянуться на носках. На  выдохе   отвести  руки   назад,   упор   на пятки. Повторить 3-6 раз.
2. На вдохе вытянуться на носках, руки поднять вверх, на  выдохе  наклонить  туловище  вперед, руки отвести назад; упор на ступни ног. Повторить 3-6 раз.
3. На вдохе вытянуть руки вверх, подняться на носки, на выдохе наклонить туловище вперед, руки отвести назад, колени согнуть. Повторить 3-6 раз.
4. На вдохе наклониться, правую ногу, согнутую в колене, обхватить руками, на выдохе прижать колено к подбородку. Повторить 3-6 раз. То же самое проделать с левой ногой. Внимательно следите за равновесием и осанкой.
5. Ноги на ширине плеч, на вдохе развести руки, на выдохе   проделать   наклоны   туловища   вправо
и влево. Повторить 3-6 раз.

Эффективным является и упражнение на растягивание боковых мышц туловища: из положения стоя на выдохе наклонять туловище в сторону, стараясь коснуться руками щиколоток. Это упражнение выполняется медленно,сосредоточенно.

Почувствовав усталость и слабость, проделайте упражнения с наклонами туловища вперед. Исходное положение — стоя.

1. Ноги на ширине плеч, на вдохе потянуться вверх, на выдохе - глубокий наклон туловища поочередно вправо и влево, касаясь руками пальцев ног. Повторить 3-6 раз.
2. Ноги на ширине плеч, на вдохе сделать наклон туловища с поворотом влево, правой рукой касаясь пальцев левой ноги с поворотом головы. Задержаться в этом положении, на выдохе вернуться в исходное положение. Проделать упражнение в другую сторону. Повторить 3-6 раз.
3. Ноги вместе; на вдохе потянуться вверх, на выдохе медленно наклонить голову и туловище вниз с постепенным „размыканием" позвонков до тех пор, пока голова не коснется колен. Ноги не сгибать. Повторить 3-6 раз.

При сильной усталости ног рекомендуется в положении сидя, не напрягая согнутых в коленях ног, поочередно расслаблять группы мышц: пальцев, лодыжек, икр, колен, бедер и поясницы за счет встряхивания.
Хорошо также раздвигать пальцы (поочередно на руках и ногах), затем сжимать их поочередно на правой и левой руке и ноге. Далее сидя на стуле.



1. Поочередно поднимать и опускать пятки. Повторить 3-6 раз.
2. Сгибать стопы, поочередно поворачивая их вправо и влево на пятках?Повторить 3-6 раз.
3. Делать круговые движения щиколотками. Повторить 3-6 раз.

К сожалению, до сих пор плохо организована производственный фитнес на предприятиях и в учреждениях. А ведь хорошая разминка повышает производительность труда, снижает процент заболеваний. У людей, не занимающихся систематической гимнастикой, понижена сопротивляемость заболеваниям дыхательных путей, хроническим заболеваниям двигательного аппарата и, в первую очередь, позвоночника (у женщин около 60 %).

Психофизическое утомление нельзя устранить за счет пассивного отдыха, а только за счет осознанной мышечной активности, которая в сочетании с правильным дыханием, способствующим лучшей вентиляции легких, помогает вывести из организма отработанные вещества, которые и вызывают ощущение усталости, а иногда и сильную боль.